Губаха. Сайт. Горные лыжи и сноуборд

Губаха сайт! Телефон ГЛЦ Губаха:+7(342)259-34-37

  
 Навигация
 

Губаха | Информация

Библиотека
Документы, пресса.
Самоучитель горнолыжника - ПОДГОТАВЛИВАЙТЕ СЕБЯ ФИЗИЧЕСКИ

ПОДГОТАВЛИВАЙТЕ СЕБЯ ФИЗИЧЕСКИ

Чтобы успешно кататься на лыжах, не надо быть настоящим атлетом. Но совершенно ясно: если вы наберетесь мужества и проведете двенадцать подготовительных занятий перед наступлением лыжного сезона (даже если рассчитываете пробыть на снегу несколько дней), то они принесут вам огромную пользу. Когда вы встанете на горные лыжи, то прежде всего будете лучше чувствовать себя, более уверенно выполнять упражнения. Боязнь, которую очень часто испытывают новички, приступая к спускам на лыжах,— это следствие осознания своей физической беспомощности, недостатка сил для управления теми тяжелыми подвесками к ногам, какими являются по существу ботинки и лыжи. Кроме того, вы будете меньше уставать и, следовательно, сможете лучше отдохнуть. И, наконец, вы меньше рискуете получить траамы, которые часто возникают оттого, что вы не сумели среагировать так, чтобы вовремя выйти из трудного положения.

Я считаю, что курс общефизической подготовки должен состоять примерно из двенадцати занятий, которые можно провести в течение одного месяца. Разумеется, регулярные еженедельные занятия, направленные на физическое совершенствование, или же спортивные тренировки в теннисе, фехтовании, волейболе, беге, на велосипеде достаточны. Если, допустим, вы живете на десятом этаже и за день взбегаете вверх четыре раза, то можете считать, что этого достаточно для физической подготовки. В различных клубах и залах спортивных сооружений все чаще организуются курсы физической подготовки для горнолыжников. Эффект этих занятий во многом зависит от уровня компетентности инструктора; но в любом случае посещать их полезно.

Я вовсе не намерен конкурировать со специалистами по таким занятиям. Тем же моим читателям, которые не имеют возможности посещать организованные группы, я рекомендую комп лекс из четырех упражнений и несколько вариантов движений, которые помогут избежать однообразия в занятиях. Проводить их следует в помещении, два-три раза в неделю, по 15—20 минут каждое. Правда, это маловато, нo я не решаюсь предлагать больше, чтобы не отпугнуть начинающих. Если можете — занимайтесь больше. Это ваша добрая воля.

Первое упражнение - для разминки ног и разогревания мышц. Вам, конечно, приходилось прыгать через скакалку. Речь идет о ритмичных подскоках на двух ногах. Вы можете взять любую веревку. Следите лишь за тем, чтобы во время подскоков ступни отрывались от пола на 10—15 см. Вы должны уловить мягкий ритм подскока, без стука при приземлении. Для этого мышцы должны освоить постепенное растяжение при сгибаниях и легкое выполнение разгибания.

Если такие подскоки получаются довольно просто, попробуйте приспособить их к горнолыжной специфике. Для этого: 1) подпрыгивая, все время сохраняйте довольно согнутое положение тела, характерное для стойки горнолыжника; 2) подпрыгивайте не распрямляя голеностопов, т. е. старайтесь, чтобы подошва ботинок была параллельна полу (как при катании на лыжах), следите также за тем, чтобы ступни оставались параллельными друг другу, т. е. чтобы не были сведены или разведены носки (рис. 36, 37).


Рис. 36. Полный поворот в плуге.


Рис. 37. Первое упражнение.

Варьируйте упражнение. Делайте по 2, 3 или 4 подскока на одной ноге, потом на другой и подскоки на двух ногах. Можно также прыгать с одной ноги на другую—из стороны в сторону, отклоняясь на 50—80 см (рис. 38).


Рис. 38.

Если вы крепкого телосложения, прыгайте в более согнутой стойке.

Сделайте 50 подскоков, немного отдохните, снова 50 подскоков. Повторите 5—10 раз. Дозировка упражнения зависит от реакции пульса. При исполнении каждой серии частота пульса должна подниматься приблизительно до 120 уд/мин, потом снижаться до 100, далее снова подниматься до 120 и так далее, чередуясь.

Второе упражнение — для укрепления мышц брюшного пояса. Цель упражнения — не столько развить эти мускулы, сколько разбудить их и дать им привыкнуть к довольно большим нагрузкам, характерным для катания на горных лыжах и при падениях.

Вытянувшись на длинной скамейке и подложив подушку под ягодицы, положите выпрямленные руки за голову. Резким движением сгруппируйтесь в сидячее положение, поджав ноги и придерживая кистями голеностопы. Выпрямитесь — сгруппируйтесь, выпрямитесь — сгруппируйтесь и т. д. Выполняйте в ритме, который облегчает движения. Вытягиваясь, делайте полный вдох, группируясь — полный выдох (рис. 39).


Рис. 39. Второе упражнение.

В тот момент, когда вы лежите вытянувшись, старайтесь побольше втянуть живот, касайтесь поясницей поверхности скамейки; мышцы в этом положении расслабляются. Когда вы группируетесь, все мышцы живота работают. Если вы крепкого телосложения, то, вытянувшись на полу, закрепите пальцы ступни под шкафом и выполняйте упражнение, группируясь у вытянутых ног.

Сделав серию движений, смените положение ног и начинайте все сначала.

Вначале делайте серии по 8, 10, 12 раз, и так до 20 раз. На каждом занятии делайте не меньше 5 серий, даже если вы будете вынуждены сокращать количество движений в последних сериях. Понемногу увеличивайте интенсивность упражнения, ускоряя ритм сгибаний-разгибаний.

Третье упражнение — для укрепления мышц бедер. Стоя, положите кисти рук на пояс. Поднимите как можно выше в сторону ногу и опишите носком пять небольших кругов диаметром 20—30 см. Сделайте то же другой ногой. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете, что устали. Это основное упражнение для подготовки к лыжному сезону (рис.40).


Рис. 40. Третье упражнение.

Четвертое упражнение — для укрепления мышц плечевого пояса, грудной клетки и спины. Исходное положение: на коленях, грудь прижата к бедрам, руки, вытянутые вперед-в стороны, опираются о пол. Опираясь на руки, опускайте грудь между рук на пол и вытягивайтесь; отожмитесь на руках. При этом, если вы недостаточно сильны, не отрывайте колени от пола. Если же чувствуете себя сильным, отжимайтесь, удерживая тело прямым от пальцев ног до плечевого пояса (рис. 41).


Рис. 41. Четвертое упражнение.

Отведите затем таз назад и примите исходное положение. Повторяйте упражнение до усталости. Сделайте 3 серии.

В конце занятия очень полезно повторить 1—2 серии подскоков.


<<< Предыдущая страница Следующая страница >>>


Прочитано: 2004 раз
[ Назад | Начало | Наверх ]
:: Copyright © www.gubaha.com, 2005-2018. Губаха - сайт об активном отдыхе, Пермский край ::
Новости, Погода, Фото, Видео, Форум, Прибытие, Проживание, Катание, Цены и другая информация
Генерация страницы: 0.039 сек. и 8 запросов к базе данных за 0.011 сек.